VIPASSANA MEDITACIO
GYAKORLATI TANACSOK
Gyakorlati tanacsok, azoknak akik egyedul, mester nelkul akarnak meditalni. (Akik mesterrel tanulnak azok kizarolag mesteruk utmutatasait kovethetik.)
Mint mar emlitettem, velemenyem szerint meg lehet tanulni mester nelkul is meditalni.
Termeszetesen sokkal neghezebb, de nem lehetetlen.
Ha valoban meg akarsz tanulni meditalni, akkor nem adod fel, es akkor szamithatsz a sikerre.
Legeloszor valassz egy idopontot, lehetoleg olyat, amelyik a kesobbiek soran allando idopontodda valhat.
Valassz egy nyugodt helyet, ahol senki sem fog megzavarni. Ertelem szeruen, ha van telefonvonal az huzd ki, stb.
Ha elhatarozod, hogy meditalni fogsz, minden nap vegezd a gyakorlatokat. Nincs szabadnap. Ha erre nincs lehetoseged, el se kezd, mert akkor csak az idodet vesztegeted.
Meditacio elott celszeru alaposan megfurodni es kenyelmes ruhat olteni. (Ha ez nem szokatlan neked, meditalhatsz meztelenul is, de ez kizarolag az en szemelyes velemenyem, nem a Vippassana hagyomany.)
Csak egy abszolut nyugodt helyen, erdemes kezdokent meditalni.
Csak es kizarolag egyedul meditalj!
Olyan sok a belso zavaro korulmeny, ha meg kulsokkel is tetezed, nem lehet remeny a sikerre.
Mindenkeppen mezitlab kell vegezni a gyakorlatokat.
Senkivel ne beszelj a meditacios gyakorlataid reszleteirol.
Eloszor mindig memorizald a gyakorlatot, csak aztan kezdj neki.
Ha munka mellett napi egyszeri alkalommal vegzed, husz perc lepes, husz perc ulessel kezdj, es ezt mihamarabb egy-ket heten belul maximum egy honapon belul, tornaszd fel harminc perc lepes es harminc perc ulesre, es legkesobb ket honapon belul juss el az egy ora lepes egy ora ulesig, azutan ennel nagyon sokaig megmaradhatsz.
Ha mar eljutsz a felora, majd az egy oraig, szigoruan tilos rovidebb ideig meditalni a megszokott idoponton kivul.
Ha ezt a meditacios technikat valasztod, meg veletlenul se keverd masikkal, ez hatvanyozottan vonatkozik az instrukciokra is!
A legkisebb reszlet is nagyon fontos.
Vegul kezd el a gyakorlatokat, es ne add fel!
GYAKORLATOK
Ez a meditacios technika, a Mahadhatu templombol egy Burmai szerzetestol Ven Muhari Sayadawtol szarmazik, aki termeszetesen a tobbezer eves vonalat fejlesztette tovabb.
Amikor megkezded a meditaciot a sajat magad altal kijelolt helyen,
kezdonek javaslok egy hosszu egyenes szakaszt,
eloszor tobbszor vegig setalsz hogy pontosan hol akarod elvegezni a gyakorlatot,
ez meg nem meditalas, csak rahangolod magad a lassu setaval.
FOLYAMAT
Megkezded a meditaciodat:
Megallsz becsukod a szemedet megvarod, ha kell orakig varhatsz
mig teljes nyugalom es csond van benned majd
haromszor azt mondod
“jun no, jun no, jun no” vagyis allok allok allok
ekozben az agyaddal tudatosan vegig haladsz magadban a labfejedtol a fejed bubjaig,
azutan varsz tovabbra is csend es nyugalom van benned.
Utana elhatarozod hogy jarni akarsz es
haromszor azt mondod
“ jak don, jak don, jak don” jarni akarok, jarni akarok, jarni akarok
kozben a labfejedre koncentralsz,
ezutan a szemedet csak resnyire nyitod,
a szemed mintegy felarbocon es
magad ele nezel kb 1-2 meterre es
elindulsz,
a hagyomany szerint a jobb labaddal lepsz eloszor
“szaj ja no - qua ja no” vagyis jobb lab lep - bal lab lep
Mindezt nagyon-nagyon lassan
ugy hogy csak a lepesre koncentralsz.
Teljes figyelmedet a labfejeidre forditod.
Amikor ralepsz a foldre a teljes talpaddal erzed a sulyodat.
Olyan kicsiket lepsz, hogy talan egy labfejnyit sem tesz ki egy lepesed es
olyan lassan mozogsz mintha lassitott filmfelvetel lett volna,
a labfejeidet alig emeled el a foldtol
kb 1-2 cm rel a fold felett csusztatod a levegoben
A lepeseid egy folyamatos mozdulatsort alkotnak.
A kezeidet kozben vagy magad elott vagy magad mogott kulcsolod ossze,
lazan
Ha elersz a kijelol utad vegere megallsz.
Becsukod a szemedet.
Koncentralsz a szivedben es
haromszor azt mondod
“jin no, jin no, jin no” azaz allok allok allok
ekozben tudatosan vegighaladsz magadban a talpadtol a fejedbubjaig (ahogyan tetted amikor elkezdted a gyakorlatot)
MEGFORDULAS
Ezutan a labfejedre forditod a teljes figyelmedet es
erezd hogy meg akarsz fordulni.
Majd haromszor mondod:
“jak kab no, jak kab no, jak kab no azaz meg akarok fordulni, meg akarok fordulni, meg akarok fordulni,
ezutan nagyon lassan elkezded a 180 fokos fordulatot.
Mind a ket sarkad osszeer es
a labujjaid mintegy legyezokent vagy ahogy az oramutato fordul
egyik labadat a masikhoz zarva megfordulsz a
labfejeidet osszesen hatszor mozditod.
Kozben folyamatosan mondod magadban
“kab no, kab no, kab no” azaz megfordulok, megfordulok, megfordulok
es termeszetesen a labfejedre koncentralsz.
A 180 fokos fordulat vegeztevel
megallsz.
Becsukod a szemedet.
Koncentralsz a szivedben es ismet
vegighaladsz magadban a talpadtol a fejedbubjaig.
“Jun no, jun no, jun no” azaz allok, allok, allok,
Most egy nagyon fontos resz kovetkezik.
Amikor a belso orad jelzi hogy letelt az ido, akkor
megallsz es becsukod a szemedet.
Koncentralsz es
haromszor azt mondod hogy
“jin no, jin no, jin no” azaz allok allok allok
ekozben vegighaladsz magadban a talpadtol a fejed tetejeig
LEULES
Ezutan elhatarozod hogy leulsz es
harom mentalis kijelentest teszel:
“jak nang no, jak nang no, jak nang no” azaz leakarok ulni, leakarok ulni, leakarok ulni
ezutan lassan leulsz.
Kozben folyamatosan mondod:
“nang no, nang no, nang no azaz most leulok, most leulok, most leulok
A tradicionalis mozdulatsort a kepekrol tudod elsajatitani
Ez egy nagyon fontos resz.
Itt a kezdoknek nagyon konnyu kizokkenni a koncentraciobol de ha ezt teszed elveszited a mar felgyulemlet energiadat elveszited es az eddigi munkad nem ert semmit.
Ha viszont nem zokkensz ki akkor sokkal konyebb lesz meditalnod.
Ezert kerlek, ezen a ponton kulonosen korultekinto legyel.
ULES
Miutan leultel nekikezdesz a meditacionak.
A koldokod folott kb ket cm levo pontra koncentralsz es
figyeled ahogy a borfelulet a be es kilelegzestol lassan emelkedik es sulyed.
Ekozben mondod: “pong no – jup no” azaz emelkedik, sulyed.
A legzesedet nem befolyasolod, nem is figyeled.
Szabadon hagyod aramlani a levegot be es ki, te csak a koldokod feletti emelkedo sulyedo borfeluletre koncentralsz mindvegig.
Az a lenyeg, hogy a jelen pillanatra koncentralj.
Ebbol az allapotodbol semmi sem zokkenthet ki.
Ha a egy gondolat jutna az eszedbe akkor azt mondod:
“kit no, kit no, kit no” azaz gondolok, gondolok, gondolok es
a gondolatot atengeded a multnak.
Ha egy hangot hallasz akkor
“jin no jin no jin no” azaz hallok, hallok, hallok es a
hangot atengeded a multnak
barmilyen inger er kivulrol gondolat hang szag tudatositod majd atengeded a multnak.
Ules kozben ket lehetoseged van ez a te valasztasod.
Vagy becsukod a szemedet vagy resre nyitod felarbocon tartva mint a jarkalasnal.
Mindkettonek megvan az elonye es a hatranya.
Ha becsukod a szemed akkor kezdokent hamarabb jutsz sikerhez mivel a kulvilag ingerei kevesbe zavarnak,
ha resre nyitod a szemedet akkor az elejen ugyan nehezebb dolgod van de kesobb ez sokkal jobb egyreszt ha valami megzavar azt latod masreszt teljesen egyertelmu lesz mi a meditacio es mi az ami nem.
Ha mar valasztottal ne cserelgess.
Ne eroltesd a lotus ulest ha nehezedre esik.A lenyeg a gerincedet egyenesen kell tartani, nem tamasztani.
LEPESEK
1. “szaj jang no – qua jang no” azaz jobb lap lep – ban lab lep
2. “jok no - jiep no” azaz most felemelem most ralepek
A lenyegi kulonbseg az elso es masodik gyakorlat kozott mig az elsonel csusztatod csak a labaidat a masodiknal felemeled, egy lepcsovel tobb.
3. “jok no - jang no - jiep no” azaz emel - elore megy – ralep
4. “jok szon no - jok no - jang no - jiep no” azaz sarok emel – emel - elore megy – ralep
Az negyedi lepes gyakorlat termeszetesen negy fazisbol all, ugymint, jok szon no – jok no – jang no – jiep no magyarul sarok fel – emel – mozdul – ralep
Eloszor felemeled a sarkadat, majd a labfej tartasan nem valtoztatva felemeled a labfejedet, utana viszintesbe hozva viszintesen parhuzamusan a foddel a foldttol kb 1-2 cm-re eloretolod vegul hatarozottan ralepsz lassan ugy hogy eloszor ralepsz azutan ranehezedsz az egesz testedet erezve a talpborodon a talajt is ekkor az egesz testsulyod ezen a labadon van ez a ballansz miatt fontos.
5. “jok szon no - jok no - jang no - long no – tuk no” azaz sarok emel – emel - elore megy – kivar – ralep
Az otodik lepesgyakorlat: jok szon no – jok no – jang no – long no - tuk no magyarul sarok fel – emel – elore tol – kivar – ralep
felemeljuk a sarkunkat, majd a ugyanebben a pozituraban a mar felemelt sarokkal egyutt felemeljuk az egesz labfejunket, utana kb 10 centit elore toljuk a levegoben es megallunk kivarunk az idotartam nincs meghatarozva en eleg sokat kivarok valamiert itt nekem nagyon konnyu koncentralni de ez nem eloiras aztan ahogy eddig csinaltuk a teljes talpunkkal a foldre erunk intenziven erezve a testunk sulyat a talpunkon a bort ahogy erintkezik a talajjal, minden apro reszlet nagyon fontos annal konnyebben tudunk koncentralni.
Van meg egy reszlet amirol nem ejtettem szot eddig. A testsuly athelyezes egyik labrol a masikra ezt a gyakorlat teszi olyan biztossa inbolygas mentesse mintha csak jaro gepek lennenk. Ha inbolygunk az egyben azt is jelenti hogy nem koncentralunk
6. “jok szon no - jok no - jang no - long no – tuk no – kot no” azaz sarok emel – emel - elore megy – kivar – erint – ranyom
Az utolso lepegeto variacio a hatodik.
reszletesebben leirva: felemeljuk a sarkunkat, majd a ugyanebben a pozituraban a mar felemelt sarokkal egyutt felemeljuk az egesz labfejunket, utana kb 10 centit elore toljuk a levegoben es labfejunket a folddel parhozamosan tartva kb 1-2 centire megallunk kivarunk az idotartam nincs meghatarozva aztan labujheggel leerintunk a foldre majd ranyomjuk a teljes talpunkkat a foldre. Mindig szavakkal, ugyan azokkal a szavakkal, kezdetben kimondott kesobb belso szavakkal kiserjuk a folyamatot.
ULES
1. PONG NO - JUP NO
2. PONG NO - JUP NO + NANG NO
3. PONG NO - JUP NO + NANG NO + TUK NO
1. PONG NO - JUP NO
2. PONG NO - JUP NO + NANG NO
Az ulesnel eddig az volt a dolgod hogy pong no jup no most tovabb megyunk pong no jup no majd nang no vegigszaladsz magadon ahogy mar allva szamtalanszor csinalod nap mint nap. De ez csak egy pillanat tortresze. A legzesed mozgatta borfelulet szakadatlan megfigyelesebol nem esel ki. Azt mondanom sem kell hogy a legzesed ritmusat a legkevesbe sem befolyasolhatod tovabbra sem ahogyan eddig sem tetted.
3. PONG NO - JUP NO + NANG NO + TUK NO
Amikor ulsz mostanaig ugy csinaltad hogy pong no, jup no, - nang no.
Most hozza vesszuk a tuk not. Az elso pont a fenked kozepen, nem a lukad hanem a farrcsontod, a testednek az a pontja amelyik talalkozik a folddel es hosszas ules utan faj.
Ott koncentralsz egy otbaszos nagysagu reszen erosen.
Tehat a teljes gyakorlat:
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – vegigszaladsz a testeden folulrol lefele
tuk no – koncentralsz az elso pontra amelyikkel erintkezel a folddel, azutan elolrol
pong no - jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – tuk no
A gyakorlat reszletesen a masodik erintesi pontottal.
Ez a bal fenek felso reszen van kozel a csipohoz, de meg nem a csipo.
A teljes gyakorlat a kovetkezo:
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – vegigszaladsz a testeden folulrol lefele
tuk no – koncentralsz az elso pontra kicsit feljebb a segglyukadtol amelyikkel erintkezel a folddel
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no –
tuk no – koncentralsz az masodik pontra a bal feneked felso kozepso reszen kozel a csipohoz egy ot Ft-os nagysagu helyre, majd
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – vegigszaladsz a testeden folulrol lefele
tuk no – koncentralsz az elso pontra amelyikkel erintkezel a folddel, azutan elolrol.
A harmadik erintesi pont.
A feneked baloldalan levonek a jobboldali megfelelojet.
A teljes gyakorlat a kovetkezo:
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnek a legzes ritmusabol
nang no – vegigmegyek gondolatban a testemen folulrol lefele
tuk no – koncentralokaz elso pontra a farrcsontomra amelyik kicsit feljebb esik a lyukamtol amelyikkel erintkezem a folddel egy otbaszos nagysagu helyre koncentralok
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnek a legzes ritmusabol
nang no –
tuk no – koncentralok az masodik pontra a bal fenekem felso kozepso reszen kozel a csipohoz egy ot baszos nagysagu helyre, majd
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – vegigszaladsz a testeden folulrol lefele
tuk no – koncentralsz a harmadik pontra a bal fenek felso kozepso reszen kozel a csipohoz egy ot baszos nagysagu helyre, majd
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no –
tuk no – koncentralsz ismet az elso pontra es igy tovabb.
ERINTESI PONTOK:
1. Erintesi pont: farrcsont
2. Erintesi pont: a fenek kozepen felul bal
3. Erintesi pont: a fenek kozepen felul jobb
4. Erintesi pont: tergy kozepe bal
5. Erintesi pont: tergy kozepe jobb
6. Erintesi pont: bal boka
7. Erintesi pont: jobb boka
8. Erintesi pont: labhajlat belul a tergynel bal
9. Erintesi pont: labhajlat belul a tergynel jobb
10. Erintesi pont: comb kozepe elol bal
11. Erintesi pont: comb kozepe elol jobb
12. Erintesi pont: bal ruszt
13. Erintesi pont: jobb ruszt
14. Erintesi pont: a fenek kozepen alul bal
15. Erintesi pont: a fenek kozepen alul jobb
16. Erintesi pont: jobb konyek
17. Erintesi pont: bal konyek
18. Erintesi pont: comb felso kozepe az agyeknal bal
19. Erintesi pont: comb felso kozepe az agyeknal jobb
20. Erintesi pont: bal sipcsont
21. Erintesi pont: jobb sipcsont
22. Erintesi pont: solar plexus
23. Erintesi pont: jobb vall kulso
24. Erintesi pont: ball vall kulso
25. Erintesi pont: a hatad kozepe
26. Erintesi pont: ball vall hatul
27. Erintesi pont: a hatad kozepe, azonos a 25. erintesi ponttal
28. Erintesi pont: ball vall hatul
Ez a huszonnyolc erintesi pont nem szentiras, kesobbiek soran kitalalhatsz uj pontokat, bovithetsz, cserelhetsz ami neked a legjobb.
Ez csak technika.
IDOBEOSZTAS
1. VARIACIO
Az elso alkalommal a lepegeto gyakorlat idotartama 20 perc utana 20 perc lotuszules. kovetkezik.
Ezt a huszperces idotartamot fokozatosan lassan meg az elso lepes gyakorlattal felemeljuk egy orara.
Egy ora lepes egy ora ules.
2. VARIACIO
A masodik lepesgyakorlat megtanulasa utan egy ora szaj jang no - qu jang no azutan egy ora ules azutan egy ora jok no jiep no aztan egy ora ules
3. VARIACIO
Ha mar megtanultad a harmadik lepes gyakorlatot is akkor minden lepes gyakorlat husz perces ezekszerint egy ora jaras egy ora ules
4. VARIACIO
Ha mar megtanultad a negyedik lepes gyakorlatot is akkor minden lepes gyakorlat feloras ezekszerint ketora jaras ketora ules
A ket ora jaras a maximum, kesobb a teljes technika biztos birtokaban ezt egy orara celszeru csokkenteni
5. VARIACIO
Ha mar megtanultad az otodiklepes gyakorlatot is akkor 15 perc az elso negy gyakorlate az 1. oraban a 2. ora az otodik gyakorlate
marad a ket ora ules
6. VARIACIO
Ha mar megtanultad a hatodik lepes gyakorlatot is akkor az elso ote az elso ora 12 perces idotartammal a hatodike a masodik ora utana ket ora ules
7. VARIACIO
Elso ora az elso negy gyakorlate 15 perces idotartammal a masodik ora az otodik hatodike 30 perces idotartammal
8. VARIACIO
Ket ora lepes korlatlan ules
9. VARIACIO
Egy ora lepes a hatodik gyakorlattal majd korlatlan idotartamu ules, ezt a variaciot akar eleted vegeig megtarthatod valtoztatas nelkul.
Ha rendszeres meditalo valt beloled, kerlek tudasd velem.
E-mail cimem: avalint@gmail.com
GYAKORLATI TANACSOK
Gyakorlati tanacsok, azoknak akik egyedul, mester nelkul akarnak meditalni. (Akik mesterrel tanulnak azok kizarolag mesteruk utmutatasait kovethetik.)
Mint mar emlitettem, velemenyem szerint meg lehet tanulni mester nelkul is meditalni.
Termeszetesen sokkal neghezebb, de nem lehetetlen.
Ha valoban meg akarsz tanulni meditalni, akkor nem adod fel, es akkor szamithatsz a sikerre.
Legeloszor valassz egy idopontot, lehetoleg olyat, amelyik a kesobbiek soran allando idopontodda valhat.
Valassz egy nyugodt helyet, ahol senki sem fog megzavarni. Ertelem szeruen, ha van telefonvonal az huzd ki, stb.
Ha elhatarozod, hogy meditalni fogsz, minden nap vegezd a gyakorlatokat. Nincs szabadnap. Ha erre nincs lehetoseged, el se kezd, mert akkor csak az idodet vesztegeted.
Meditacio elott celszeru alaposan megfurodni es kenyelmes ruhat olteni. (Ha ez nem szokatlan neked, meditalhatsz meztelenul is, de ez kizarolag az en szemelyes velemenyem, nem a Vippassana hagyomany.)
Csak egy abszolut nyugodt helyen, erdemes kezdokent meditalni.
Csak es kizarolag egyedul meditalj!
Olyan sok a belso zavaro korulmeny, ha meg kulsokkel is tetezed, nem lehet remeny a sikerre.
Mindenkeppen mezitlab kell vegezni a gyakorlatokat.
Senkivel ne beszelj a meditacios gyakorlataid reszleteirol.
Eloszor mindig memorizald a gyakorlatot, csak aztan kezdj neki.
Ha munka mellett napi egyszeri alkalommal vegzed, husz perc lepes, husz perc ulessel kezdj, es ezt mihamarabb egy-ket heten belul maximum egy honapon belul, tornaszd fel harminc perc lepes es harminc perc ulesre, es legkesobb ket honapon belul juss el az egy ora lepes egy ora ulesig, azutan ennel nagyon sokaig megmaradhatsz.
Ha mar eljutsz a felora, majd az egy oraig, szigoruan tilos rovidebb ideig meditalni a megszokott idoponton kivul.
Ha ezt a meditacios technikat valasztod, meg veletlenul se keverd masikkal, ez hatvanyozottan vonatkozik az instrukciokra is!
A legkisebb reszlet is nagyon fontos.
Vegul kezd el a gyakorlatokat, es ne add fel!
GYAKORLATOK
Ez a meditacios technika, a Mahadhatu templombol egy Burmai szerzetestol Ven Muhari Sayadawtol szarmazik, aki termeszetesen a tobbezer eves vonalat fejlesztette tovabb.
Amikor megkezded a meditaciot a sajat magad altal kijelolt helyen,
kezdonek javaslok egy hosszu egyenes szakaszt,
eloszor tobbszor vegig setalsz hogy pontosan hol akarod elvegezni a gyakorlatot,
ez meg nem meditalas, csak rahangolod magad a lassu setaval.
FOLYAMAT
Megkezded a meditaciodat:
Megallsz becsukod a szemedet megvarod, ha kell orakig varhatsz
mig teljes nyugalom es csond van benned majd
haromszor azt mondod
“jun no, jun no, jun no” vagyis allok allok allok
ekozben az agyaddal tudatosan vegig haladsz magadban a labfejedtol a fejed bubjaig,
azutan varsz tovabbra is csend es nyugalom van benned.
Utana elhatarozod hogy jarni akarsz es
haromszor azt mondod
“ jak don, jak don, jak don” jarni akarok, jarni akarok, jarni akarok
kozben a labfejedre koncentralsz,
ezutan a szemedet csak resnyire nyitod,
a szemed mintegy felarbocon es
magad ele nezel kb 1-2 meterre es
elindulsz,
a hagyomany szerint a jobb labaddal lepsz eloszor
“szaj ja no - qua ja no” vagyis jobb lab lep - bal lab lep
Mindezt nagyon-nagyon lassan
ugy hogy csak a lepesre koncentralsz.
Teljes figyelmedet a labfejeidre forditod.
Amikor ralepsz a foldre a teljes talpaddal erzed a sulyodat.
Olyan kicsiket lepsz, hogy talan egy labfejnyit sem tesz ki egy lepesed es
olyan lassan mozogsz mintha lassitott filmfelvetel lett volna,
a labfejeidet alig emeled el a foldtol
kb 1-2 cm rel a fold felett csusztatod a levegoben
A lepeseid egy folyamatos mozdulatsort alkotnak.
A kezeidet kozben vagy magad elott vagy magad mogott kulcsolod ossze,
lazan
Ha elersz a kijelol utad vegere megallsz.
Becsukod a szemedet.
Koncentralsz a szivedben es
haromszor azt mondod
“jin no, jin no, jin no” azaz allok allok allok
ekozben tudatosan vegighaladsz magadban a talpadtol a fejedbubjaig (ahogyan tetted amikor elkezdted a gyakorlatot)
MEGFORDULAS
Ezutan a labfejedre forditod a teljes figyelmedet es
erezd hogy meg akarsz fordulni.
Majd haromszor mondod:
“jak kab no, jak kab no, jak kab no azaz meg akarok fordulni, meg akarok fordulni, meg akarok fordulni,
ezutan nagyon lassan elkezded a 180 fokos fordulatot.
Mind a ket sarkad osszeer es
a labujjaid mintegy legyezokent vagy ahogy az oramutato fordul
egyik labadat a masikhoz zarva megfordulsz a
labfejeidet osszesen hatszor mozditod.
Kozben folyamatosan mondod magadban
“kab no, kab no, kab no” azaz megfordulok, megfordulok, megfordulok
es termeszetesen a labfejedre koncentralsz.
A 180 fokos fordulat vegeztevel
megallsz.
Becsukod a szemedet.
Koncentralsz a szivedben es ismet
vegighaladsz magadban a talpadtol a fejedbubjaig.
“Jun no, jun no, jun no” azaz allok, allok, allok,
Most egy nagyon fontos resz kovetkezik.
Amikor a belso orad jelzi hogy letelt az ido, akkor
megallsz es becsukod a szemedet.
Koncentralsz es
haromszor azt mondod hogy
“jin no, jin no, jin no” azaz allok allok allok
ekozben vegighaladsz magadban a talpadtol a fejed tetejeig
LEULES
Ezutan elhatarozod hogy leulsz es
harom mentalis kijelentest teszel:
“jak nang no, jak nang no, jak nang no” azaz leakarok ulni, leakarok ulni, leakarok ulni
ezutan lassan leulsz.
Kozben folyamatosan mondod:
“nang no, nang no, nang no azaz most leulok, most leulok, most leulok
A tradicionalis mozdulatsort a kepekrol tudod elsajatitani
Ez egy nagyon fontos resz.
Itt a kezdoknek nagyon konnyu kizokkenni a koncentraciobol de ha ezt teszed elveszited a mar felgyulemlet energiadat elveszited es az eddigi munkad nem ert semmit.
Ha viszont nem zokkensz ki akkor sokkal konyebb lesz meditalnod.
Ezert kerlek, ezen a ponton kulonosen korultekinto legyel.
ULES
Miutan leultel nekikezdesz a meditacionak.
A koldokod folott kb ket cm levo pontra koncentralsz es
figyeled ahogy a borfelulet a be es kilelegzestol lassan emelkedik es sulyed.
Ekozben mondod: “pong no – jup no” azaz emelkedik, sulyed.
A legzesedet nem befolyasolod, nem is figyeled.
Szabadon hagyod aramlani a levegot be es ki, te csak a koldokod feletti emelkedo sulyedo borfeluletre koncentralsz mindvegig.
Az a lenyeg, hogy a jelen pillanatra koncentralj.
Ebbol az allapotodbol semmi sem zokkenthet ki.
Ha a egy gondolat jutna az eszedbe akkor azt mondod:
“kit no, kit no, kit no” azaz gondolok, gondolok, gondolok es
a gondolatot atengeded a multnak.
Ha egy hangot hallasz akkor
“jin no jin no jin no” azaz hallok, hallok, hallok es a
hangot atengeded a multnak
barmilyen inger er kivulrol gondolat hang szag tudatositod majd atengeded a multnak.
Ules kozben ket lehetoseged van ez a te valasztasod.
Vagy becsukod a szemedet vagy resre nyitod felarbocon tartva mint a jarkalasnal.
Mindkettonek megvan az elonye es a hatranya.
Ha becsukod a szemed akkor kezdokent hamarabb jutsz sikerhez mivel a kulvilag ingerei kevesbe zavarnak,
ha resre nyitod a szemedet akkor az elejen ugyan nehezebb dolgod van de kesobb ez sokkal jobb egyreszt ha valami megzavar azt latod masreszt teljesen egyertelmu lesz mi a meditacio es mi az ami nem.
Ha mar valasztottal ne cserelgess.
Ne eroltesd a lotus ulest ha nehezedre esik.A lenyeg a gerincedet egyenesen kell tartani, nem tamasztani.
LEPESEK
1. “szaj jang no – qua jang no” azaz jobb lap lep – ban lab lep
2. “jok no - jiep no” azaz most felemelem most ralepek
A lenyegi kulonbseg az elso es masodik gyakorlat kozott mig az elsonel csusztatod csak a labaidat a masodiknal felemeled, egy lepcsovel tobb.
3. “jok no - jang no - jiep no” azaz emel - elore megy – ralep
4. “jok szon no - jok no - jang no - jiep no” azaz sarok emel – emel - elore megy – ralep
Az negyedi lepes gyakorlat termeszetesen negy fazisbol all, ugymint, jok szon no – jok no – jang no – jiep no magyarul sarok fel – emel – mozdul – ralep
Eloszor felemeled a sarkadat, majd a labfej tartasan nem valtoztatva felemeled a labfejedet, utana viszintesbe hozva viszintesen parhuzamusan a foddel a foldttol kb 1-2 cm-re eloretolod vegul hatarozottan ralepsz lassan ugy hogy eloszor ralepsz azutan ranehezedsz az egesz testedet erezve a talpborodon a talajt is ekkor az egesz testsulyod ezen a labadon van ez a ballansz miatt fontos.
5. “jok szon no - jok no - jang no - long no – tuk no” azaz sarok emel – emel - elore megy – kivar – ralep
Az otodik lepesgyakorlat: jok szon no – jok no – jang no – long no - tuk no magyarul sarok fel – emel – elore tol – kivar – ralep
felemeljuk a sarkunkat, majd a ugyanebben a pozituraban a mar felemelt sarokkal egyutt felemeljuk az egesz labfejunket, utana kb 10 centit elore toljuk a levegoben es megallunk kivarunk az idotartam nincs meghatarozva en eleg sokat kivarok valamiert itt nekem nagyon konnyu koncentralni de ez nem eloiras aztan ahogy eddig csinaltuk a teljes talpunkkal a foldre erunk intenziven erezve a testunk sulyat a talpunkon a bort ahogy erintkezik a talajjal, minden apro reszlet nagyon fontos annal konnyebben tudunk koncentralni.
Van meg egy reszlet amirol nem ejtettem szot eddig. A testsuly athelyezes egyik labrol a masikra ezt a gyakorlat teszi olyan biztossa inbolygas mentesse mintha csak jaro gepek lennenk. Ha inbolygunk az egyben azt is jelenti hogy nem koncentralunk
6. “jok szon no - jok no - jang no - long no – tuk no – kot no” azaz sarok emel – emel - elore megy – kivar – erint – ranyom
Az utolso lepegeto variacio a hatodik.
reszletesebben leirva: felemeljuk a sarkunkat, majd a ugyanebben a pozituraban a mar felemelt sarokkal egyutt felemeljuk az egesz labfejunket, utana kb 10 centit elore toljuk a levegoben es labfejunket a folddel parhozamosan tartva kb 1-2 centire megallunk kivarunk az idotartam nincs meghatarozva aztan labujheggel leerintunk a foldre majd ranyomjuk a teljes talpunkkat a foldre. Mindig szavakkal, ugyan azokkal a szavakkal, kezdetben kimondott kesobb belso szavakkal kiserjuk a folyamatot.
ULES
1. PONG NO - JUP NO
2. PONG NO - JUP NO + NANG NO
3. PONG NO - JUP NO + NANG NO + TUK NO
1. PONG NO - JUP NO
2. PONG NO - JUP NO + NANG NO
Az ulesnel eddig az volt a dolgod hogy pong no jup no most tovabb megyunk pong no jup no majd nang no vegigszaladsz magadon ahogy mar allva szamtalanszor csinalod nap mint nap. De ez csak egy pillanat tortresze. A legzesed mozgatta borfelulet szakadatlan megfigyelesebol nem esel ki. Azt mondanom sem kell hogy a legzesed ritmusat a legkevesbe sem befolyasolhatod tovabbra sem ahogyan eddig sem tetted.
3. PONG NO - JUP NO + NANG NO + TUK NO
Amikor ulsz mostanaig ugy csinaltad hogy pong no, jup no, - nang no.
Most hozza vesszuk a tuk not. Az elso pont a fenked kozepen, nem a lukad hanem a farrcsontod, a testednek az a pontja amelyik talalkozik a folddel es hosszas ules utan faj.
Ott koncentralsz egy otbaszos nagysagu reszen erosen.
Tehat a teljes gyakorlat:
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – vegigszaladsz a testeden folulrol lefele
tuk no – koncentralsz az elso pontra amelyikkel erintkezel a folddel, azutan elolrol
pong no - jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – tuk no
A gyakorlat reszletesen a masodik erintesi pontottal.
Ez a bal fenek felso reszen van kozel a csipohoz, de meg nem a csipo.
A teljes gyakorlat a kovetkezo:
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – vegigszaladsz a testeden folulrol lefele
tuk no – koncentralsz az elso pontra kicsit feljebb a segglyukadtol amelyikkel erintkezel a folddel
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no –
tuk no – koncentralsz az masodik pontra a bal feneked felso kozepso reszen kozel a csipohoz egy ot Ft-os nagysagu helyre, majd
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – vegigszaladsz a testeden folulrol lefele
tuk no – koncentralsz az elso pontra amelyikkel erintkezel a folddel, azutan elolrol.
A harmadik erintesi pont.
A feneked baloldalan levonek a jobboldali megfelelojet.
A teljes gyakorlat a kovetkezo:
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnek a legzes ritmusabol
nang no – vegigmegyek gondolatban a testemen folulrol lefele
tuk no – koncentralokaz elso pontra a farrcsontomra amelyik kicsit feljebb esik a lyukamtol amelyikkel erintkezem a folddel egy otbaszos nagysagu helyre koncentralok
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnek a legzes ritmusabol
nang no –
tuk no – koncentralok az masodik pontra a bal fenekem felso kozepso reszen kozel a csipohoz egy ot baszos nagysagu helyre, majd
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no – vegigszaladsz a testeden folulrol lefele
tuk no – koncentralsz a harmadik pontra a bal fenek felso kozepso reszen kozel a csipohoz egy ot baszos nagysagu helyre, majd
pong no
jup no
a szunetben anelkul hogy kiesnel a legzes ritmusabol
nang no –
tuk no – koncentralsz ismet az elso pontra es igy tovabb.
ERINTESI PONTOK:
1. Erintesi pont: farrcsont
2. Erintesi pont: a fenek kozepen felul bal
3. Erintesi pont: a fenek kozepen felul jobb
4. Erintesi pont: tergy kozepe bal
5. Erintesi pont: tergy kozepe jobb
6. Erintesi pont: bal boka
7. Erintesi pont: jobb boka
8. Erintesi pont: labhajlat belul a tergynel bal
9. Erintesi pont: labhajlat belul a tergynel jobb
10. Erintesi pont: comb kozepe elol bal
11. Erintesi pont: comb kozepe elol jobb
12. Erintesi pont: bal ruszt
13. Erintesi pont: jobb ruszt
14. Erintesi pont: a fenek kozepen alul bal
15. Erintesi pont: a fenek kozepen alul jobb
16. Erintesi pont: jobb konyek
17. Erintesi pont: bal konyek
18. Erintesi pont: comb felso kozepe az agyeknal bal
19. Erintesi pont: comb felso kozepe az agyeknal jobb
20. Erintesi pont: bal sipcsont
21. Erintesi pont: jobb sipcsont
22. Erintesi pont: solar plexus
23. Erintesi pont: jobb vall kulso
24. Erintesi pont: ball vall kulso
25. Erintesi pont: a hatad kozepe
26. Erintesi pont: ball vall hatul
27. Erintesi pont: a hatad kozepe, azonos a 25. erintesi ponttal
28. Erintesi pont: ball vall hatul
Ez a huszonnyolc erintesi pont nem szentiras, kesobbiek soran kitalalhatsz uj pontokat, bovithetsz, cserelhetsz ami neked a legjobb.
Ez csak technika.
IDOBEOSZTAS
1. VARIACIO
Az elso alkalommal a lepegeto gyakorlat idotartama 20 perc utana 20 perc lotuszules. kovetkezik.
Ezt a huszperces idotartamot fokozatosan lassan meg az elso lepes gyakorlattal felemeljuk egy orara.
Egy ora lepes egy ora ules.
2. VARIACIO
A masodik lepesgyakorlat megtanulasa utan egy ora szaj jang no - qu jang no azutan egy ora ules azutan egy ora jok no jiep no aztan egy ora ules
3. VARIACIO
Ha mar megtanultad a harmadik lepes gyakorlatot is akkor minden lepes gyakorlat husz perces ezekszerint egy ora jaras egy ora ules
4. VARIACIO
Ha mar megtanultad a negyedik lepes gyakorlatot is akkor minden lepes gyakorlat feloras ezekszerint ketora jaras ketora ules
A ket ora jaras a maximum, kesobb a teljes technika biztos birtokaban ezt egy orara celszeru csokkenteni
5. VARIACIO
Ha mar megtanultad az otodiklepes gyakorlatot is akkor 15 perc az elso negy gyakorlate az 1. oraban a 2. ora az otodik gyakorlate
marad a ket ora ules
6. VARIACIO
Ha mar megtanultad a hatodik lepes gyakorlatot is akkor az elso ote az elso ora 12 perces idotartammal a hatodike a masodik ora utana ket ora ules
7. VARIACIO
Elso ora az elso negy gyakorlate 15 perces idotartammal a masodik ora az otodik hatodike 30 perces idotartammal
8. VARIACIO
Ket ora lepes korlatlan ules
9. VARIACIO
Egy ora lepes a hatodik gyakorlattal majd korlatlan idotartamu ules, ezt a variaciot akar eleted vegeig megtarthatod valtoztatas nelkul.
Ha rendszeres meditalo valt beloled, kerlek tudasd velem.
E-mail cimem: avalint@gmail.com